Keď to nie je "len v hlave"

Na stupnici od 1 do 10, ako veľmi sa práve cítiš v strese? Dopraj si pár sekúnd, navnímaj, ako sa skutočne cítiš, nielen ako si myslíš, že sa cítiš. Tlčie ti srdce, cítiš stuhnutie, máš nepríjemný pocit v žalúdku, víria ti v hlave dotieravé myšlienky alebo pociťuješ nepríjemnú neistotu či nepokoj? 

Najmä ak žijeme v rýchlom a chronicky stresujúcom prostredí, svoju vlastnú úroveň si často ani neuvedomujeme.

K akémukoľvek číslu si práve prišiel/la, veríme, že dnešná Dobroporadňa ti pomôže stres lepšie pochopiť, vnímať a možno aj hľadať spôsoby, ktoré tebe konkrétne pomôžu stres lepšie zvládať a odbúravať. Už ako sme videli v prvej otázke, psychickú a fyzickú stránku stresu nevieme úplne oddeliť - preto majú často psychické ťažkosti prejavy v našom tele a naopak. A to bude naša dnešná téma: prepojenie medzi telom a mysľou, psychosomatika.

Koreňom mnohých psychosomatických ťažkostí (ktoré sa prejavujú na našej nálade, sústredení a myslení, ale aj v našom trávení, imunite či spánku) je práve stres¹. Ten každý poznáme a zažívame, dovolím si tvrdiť, pravidelne. Napríklad, nestíhame vyzdvihnúť dcéru zo školy už tretíkrát za týždeň, potrebujeme ohúriť šéfku a celý tím prezentáciou alebo čelíme hnevu, či kritike našej polovičky.

Jedným zo základných mechanizmov nášho tela je udržať nás v rovnováhe a vyhýbať sa zmenám. Keď čelíme stresorom (a všetky zmeny sú pre nás stresor), telo reaguje fyziologicky a aj zmenou správania². Známym fight or flight (útok alebo útek), v novšej literatúre obohatený aj o freeze a fawn (zamrznutie a zaliečanie) sú reakcie, úlohou ktorých je vrátiť nás späť do rovnováhy. Múdre a automatické mechanizmy, ktoré nám v minulosti pomohli prežiť a mnohokrát aj v dnešnej dobe pomáhajú zvládnuť náročnú situáciu.

Stres spôsobí, že zúžime svoju pozornosť a rýchlejšie dokončíme pracovné úlohy. Vďaka tomu napríklad meškáme iba 5 minút, namiesto 15. Stres spôsobí, že sa po cvičení naše svaly prispôsobia a nabudúce zvládneme odcvičiť viac. Stres zvýši našu úroveň nabudenia, takže pred dôležitou prezentáciou sa necítime ospalí ani ľahostajní. Hoci nie je príjemný, snaží sa nám pomôcť. Problém nastane ak mu čelíme opakovane a dlhodobo. Chronicky.

Tým, že stresové reakcie sú automatické, zaručujú nám okamžitú reakciu a prispôsobenie. Uskočíme z cesty idúcemu autu, vyhneme sa letiacej lopte, rozbehneme sa na električku. Avšak zároveň to znamená, že nie sú flexibilné. Opakovane sa môžu aktivovať aj v situáciách, ktoré nevyhnutne nevyžadujú rýchlu reakciu v záujme o prežitie³. Vieme, že chronický stres má negatívne dopady na náš spánok, chuť do jedla, trávenie, imunitu⁴. Zvyšuje aj riziko závažnejších problémov² - srdcové, spánkové psychiatrické ochorenia, aj žalúdočné vredy. Je ťažké nebyť z toho v strese…

Prečo je to tak?

Mozog, svaly a črevá sú v nestálom spojení⁵ cez rôzne “cestičky”. Komplikovanými spôsobmi komunikujú, najmä prostredníctvom hormónov a neurotransmitterov⁶, ktoré prenášajú nervové vzruchy, a to všetko bez nášho vedomia. Výskum doteraz pracuje na rozpletaní a postupnom objasňovaní týchto mechanizmov.

Psychosomatické problémy sú ťažko uchopiteľné aj lekármi a odborníkmi, nakoľko príčina nemusí byť jednoznačná, na rozdiel od nedostatku železa či nákazy vírusom. Zameranie je často na potlačenie príznakov - ibalgin na bolesť hlavy, tabletka proti zápche - bez objasnenia príčiny. Tá je v psychosomatike často komplikovanou kombináciou rôznych biologických, psychologických a aj sociálnych faktorov⁸. 

Na jednej strane máme naše gény, ale aj fyzickú kondíciu, pestrosť stravy, ktorá podporuje kvalitu črevného mirobiómu, spánkovú hygienu a podobne. Potom je tu naše sociálne okolie - či máme podporu a pomoc, keď ju potrebujeme, ako fungujeme v rodine, pracovnom tíme, aké hodnoty má naša kultúra… A na záver tiež vplýva naša psychická odolnosť, schopnosť zvládať nátlak, stanoviť a udržať si hranice, čas venovaný záľubám a aktivitám, ktoré nás robia šťastnými. 

Tieto prepojenia sú viditeľné na rôznych zaujímavých výsledkoch štúdii. Výskum⁹ na vyše 300 účastníkoch zameraný na monitorovanie pozitívnych emócii ukázal, že slúžia ako protektívny faktor proti vírusovej nákaze. Iný výskum¹⁰ ukázal, že ľudia, ktorí jedli viac probioticky bohatých potravín (prospešných pre ich mikrobióm) cítili menej stresu. Každá časť skladačky je dôležitá. Telo a psychiku oddeľujeme iba na papieri. V skutočnosti je husto a spletito prepojená, pretože sme jeden celok. Problém tkvie v tom, že nerozumieme signálom, ktoré si navzájom vysielajú. 

To, čo vnímame, sú totiž často len výsledky automatických procesov v tele. Napríklad, fyzicky nevoľnosť od žalúdka, búšenie srdca, plytké dýchanie či stuhnuté svaly, psychicky vnútorný nepokoj, výbušnosť, podráždenosť, neschopnosť sústrediť sa a roztržitosť.

Prirodzene, je to frustrujúce. Ale zmena perspektívy nám môže pomôcť. Naše telo nejde proti našej hlave (a naopak) - snaží sa len zvládať nároky dnešného prostredia, pracovného nasadenia a povinností. A má to vedľajšie účinky, najmä ak nemáme priestor na oddych a pravidelný “ventil” stresu.

Rovnako je to pri fyzickom tréningu. Ak chodíme pravidelne behať, ale na konci si dáme strečing, večer doplníme živiny výživnou večerou a potom si doprajeme 8 hodín spánku, výsledok bude úplne iný, ako keď len rýchlo zjeme proteínovú tyčinku a do noci pracujeme. O psychickú odolnosť, ak bola pod záťažou, sa musíme rovnako starať, ako o naše svaly po ťažkom tréningu.

Ako na to? Ideálne je, ak si svoju starostlivosť prispôsobíš na svoj životný štýl, preferencie a záujmy. Neexistuje formulka, ktorá by fungovala univerzálne - zdravšie návyky fungujú vtedy, ak nám osobne vyhovujú a vieme ich dlhodobo udržiavať¹¹. Zmena je preto na začiatok ideálne malá a ľahko dosiahnuteľná. V spomínaných troch oblastiach to môže vyzerať takto.

Posilnenie fyzickej (biologickej) stránky:

• Ísť o 15 minút skôr spať, namiesto scrollovania telefónu v posteli.

• Vyjsť s rannou kávou na balkón a dopriať si 10 minút slniečka a čerstvého vzduchu.

• Vymeniť keksy v práci za probioticky bohatý jogurt a jablko.

Posilnenie sociálnej stránky:

• Ozvať sa kamarátovi/ke, s ktorým sa cítiš pohodlne a príjemne a už dlhšie ste sa nevideli.

• Vyskúšať skupinovú lekciu alebo komunitnú aktivitu v tvojom okolí.

• Vypnúť si pracovné upozornenia z mailovej schránky po odchode z práce a plne sa venovať rodine/kamošom.

Posilnenie psychologickej stránky:

• Všimnúť si, keď sa cítim v strese, úzkosti či hneve, pomenovať danú emóciu.

• Následne sa ju nesnažiť potlačiť, ale precítiť a vedome si všimnúť, čo potrebujem - aj keď to nie je v súlade s tým, čo som si naplánoval/a.

• Všímať si, ktoré aktivity mi pomáhajú upokojiť svoj stres. Možno zistíš, že oproti seriálu/ čokoláde ti omnoho viac pomohla prechádzka alebo poobedný šlofík.

Na záver by som ťa rada vyzvala vrátiť sa k číslu zo začiatku dnešnej Dobroporadne. A vnímaj, čo sa ti tým telo snaží povedať. Cítiš dnes dostatok energie a sily pustiť sa do nového týždňa? Cítiš naopak, že víkend nestačil a potrebuješ ísť dnes skôr spať a pevnejšie si stanoviť hranice, aby si nepracoval/a cez víkend?

Premysli si jednu drobnú, miniatúrnu vec, ktorú môžeš spraviť hneď teraz a pomôže ti posunúť číslo o jedno nižšie. 2 minútový strečing. Jogurt namiesto vynechaných raňajok a kávy na prázdny žalúdok. Chvíľka spojenia s niekým blízkym. Alebo aj len hlboký nádych čerstvého vzduchu.

Chronický stres totiž nezostáva „len v hlave“. Postupne sa zapisuje do tela. To, čo dlhodobo neodregulujeme psychicky, si telo často začne regulovať po svojom. Aj preto sa práci so stresom oplatí venovať čas - aj keď máme pocit, že práve ten čas nemáme. Paradoxne, je to investícia, ktorá nám ho môže vrátiť. V podobe energie, zdravia aj kvality života.

V našej komunitnej Obývačke sa budeme celý marec venovať psychosomatike - tomu, ako telo reaguje na psychickú záťaž a dlhodobý stres. Budeme sa pozerať na konkrétne symptómy, vysvetľovať ich cez výskum aj terapeutickú prax a hľadať praktické, použiteľné kroky, ako s nimi pracovať. Na konci mesiaca nás čaká aj odborný webinár, kde pôjdeme ešte hlbšie.

Ak cítiš, že tvoje telo už nejaký čas „hovorí“, možno je to dobrý moment začať počúvať. Pridaj sa k členom Dobrobytia a získaj prístup nielen k Obývačke, ale k celému obsahu platformy.

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/

2, https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/18344909241289222

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596810

4. https://www.mdpi.com/1660-4601/21/8/1077

5. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2023.109718

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12600714/

7. https://doi.org/10.1038/s41380-022-01479-w

8. https://e-psycholog.eu/pdf/havelkova-slezackova.pdf

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12883117/

10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2452231719300181?via%3Dihubň

11. https://doi.org/10.30574/wjarr.2025.26.1.1333